Las 5 mejores pruebas del SALON DE PESAS para entrenadores de resistencia

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Por Carl Valle

Es difícil seleccionar las mejores pruebas del salón de pesas pero, luego de muchos pedidos, estos son actualmente mis favoritos, incluyendo sus orígenes e influencia. Algunos de ellos son bien conocidos, otros son exóticos, y algunos requieren un poco de equipamiento además de las pesas utilizadas, pero todos son científicamente válidos y buenos para equipos. Puede ser difícil elegir las pruebas por muchas razones, pero la decisión más difícil fue elegir pruebas que una audiencia amplia pudiera encontrar útiles. Valorando la información y la tecnología, algunas pruebas requerirán un poco de ayuda de herramientas de medición, y los entrenadores deberían pensar en qué es importante para ellos.

Seleccionando las pruebas adecuadas

Cuando me preguntan qué pruebas me parecen valiosas, primero respondo con qué se transfiere a e influencia el desarrollo a largo plazo. Es importante saber qué actividades les pueden dar una marcada mejoría más rápida y fácilmente, y qué actividades serán una inversión a largo plazo. Por ejemplo, hacer snatches o arranques desde cajas es algo característico de mí con algunos atletas porque se pueden enseñar rápidamente y son grandes herramientas a la hora de trabajar en la fuerza. Muy pocos de mis atletas hacen jerk o envión a menos que sean atletas de fuerza con un historial de mucha experiencia en entrenamiento de resistencia. A menudo, los atletas necesitan tener buen dominio del recorrido del jerk o envión así como de la carga o cleaning para levantar la barra. No muchos atletas de fútbol soccer pueden hacer enviones, pero lograr que un atleta haga arranques con el 75% de su propio peso en un año no debería ser muy difícil.

Mis criterios para las pruebas son claros; deberían ser parte del proceso de entrenamiento y actuar como ejercicios ellos mismos. La prueba de salto vertical, por ejemplo, es muy reveladora, pero nadie va a convertirse en el próximo Klokov por repetir saltos, y las pruebas en el salón de pesas deberían incluir peso externo. Incluí jump squats o sentadillas con salto y WCJ o salto en contramovimiento con peso ya que tenían una carga adicional en lugar de utilizar solo el peso del cuerpo. No incluí pruebas tradicionales de salto o de pista. El objetivo de cualquier salón de pesas es que haya algo de transferencia al deporte, y una manera sencilla de ver los cambios en el desempeño total es hacer pruebas de velocidad lineales y con cambio de dirección. Algunas pruebas son más indirectas en la transferencia, pero no hay que subestimar el valor de la resistencia y fuerza generales. Por último, la necesidad de que las pruebas sean claras y prácticas es esencial.

Consideraciones finales para las pruebas

Incluí algunos consejos expertos externos y las influencias de por qué elegí pruebas para que los lectores puedan comprender mi razonamiento. Incluidos también con las pruebas y el razonamiento detrás de su selección, están algunos detalles en la administración de la información. Espero que todas las pruebas sean una guía para los entrenadores que intentan aplicar una ciencia deportiva sólida y un entrenamiento inteligente. Unas últimas palabras con respecto a la seguridad; sean siempre sabios y elijan abandonar habiendo ganado algo en lugar de ir demasiado lejos. Ninguna de las pruebas es peligrosa pero siempre hay algún riesgo al entrenar. Sean sensatos y concéntrense en el proceso en lugar de en las tablas de progreso y de hacer felices a sus entrenadores.

La prueba clásica de fuerza máxima 2.0

Todos deberían saber qué es una prueba de fuerza máxima, pero no todos deberían realizarla. La mayoría de las pruebas de fuerza son usualmente pruebas con barra, pero algunas incluyen máquinas u opciones alternativas como utilizar mancuernas u otro equipo de carga adicional como chalecos con peso. Prefiero la idea de pruebas de una sola repetición con un peso cercano al máximo y aprovechar los métodos actuales de evaluación de expertos como Mladen Jovanovic. Sus innovaciones recientes en pruebas de fuerza mejoran la precisión de las pruebas estimativas de una repetición con cargas menores que el máximo. Cualquier entrenador que se precie se preocupa por las lesiones al trabajar con cargas pesadas, y la meta del entrenamiento inteligente es mejorar el rendimiento atlético sin incrementar el riesgo a la hora de entrenar. Por lo que si puedo obtener estimaciones muy precisas y válidas de la fuerza máxima sin los contras de las pruebas absolutas, me interesa. Hago muchos ejercicios de una sola repetición pero elijo utilizar resultados específicos con herramientas de medición de fuerza en lugar de simplemente recomendar cargas y porcentajes. La razón para concentrarme en el recorrido de la barra, el desplazamiento de la barra, y la velocidad de la barra, es la necesidad de obtener información muy precisa acerca del verdadero potencial del atleta para ese ejercicio.

Mike Boyle prefiere utilizar una combinación de chalecos con peso y pesas rusas (kettle bells) para sus pruebas de sentadilla con pie trasero elevado (Rear Foot Elevated Split Squat o RFESS), y recomiendo un dispositivo medidor de fuerza para que usen sus atletas. De esta manera, el puede hacer pruebas sub-máximas para ellos sin cambiar el protocolo. En las pruebas de más repeticiones es más difícil seleccionar pesos que coincidan con el rango seleccionado, y algo muy liviano reducirá la precisión de la estimación. Si un atleta tiene la suficiente habilidad y experiencia, el ejercicio puede detectar los resultados de manera precisa con el dispositivo, incrementando así la precisión de la habilidad. Las pruebas tradicionales de sentadillas y banco (benching) cuentan con opciones casi ilimitadas para probar la fuerza, y añadir otras medidas puede agudizar la información obtenida de los resultados.

Para recordar: Sé que la composición del cuerpo es un asunto complejo, pero en la universidad no se trata solo del rendimiento sino también de la salud. Si puedes conseguir algo además de peso, eso hace que los atletas comiencen a pensar acerca de su velocidad como una proporción de fuerza con respecto a peso al hacer una prueba de fuerza. Recomiendo fuertemente leer los trabajos de Mladen acerca de utilizar Gymaware para estimar la repetición máxima (1RM) de velocidad de barra. Prefiero sentadillas sobre peso muerto (deadlifting) para transferencia, pero la mayoría de las pruebas de fuerza no sirven para predecir el éxito, sino que solo son indicadores de cambio por parte del programa.

Opciones de arranques para índices de fuerza

Muchos entrenadores me preguntan por qué no me parece que las cargadas (cleans) sean la mejor opción para los atletas, y respondo que me encantan para entrenar pero no para realizar pruebas. Lo que he cambiado a lo largo de los años es el uso de más arranques o arrancadas (snatching) porque me he dado cuenta de que más gente puede modificar la movilidad de su cuerpo que la de su muñeca, y puedo en definitiva usar cargas más livianas. Cuando entreno para aumentar la fuerza, me gusta una potencia alta pero he aceptado lo que Bryan Mann descubrió hace años; las mejoras en cargadas no son boletos para la mejora del rendimiento. El entrenamiento basado en velocidad del entrenador Mann genera ideas que dan que pensar con respecto a velocidad de barra y a añadir más precisión en el entrenamiento. Bryan Mann acuñó el término “Entrenamiento basado en la velocidad” y se concentró en la ciencia en lugar de en la marca, ayudando a evolucionar aún más a la profesión. Hay dos variables principales populares actualmente con las tecnologías de seguimiento de barra, pero fuerza máxima o promedio no son medidas ideales. Avances recientes del entrenador Mann y otros como Dan Baker nos están alejando de las mediciones crudas y nos acercan a mediciones combinadas que incluyen proporciones y otras formas de expresión numérica. La razón por la que me gusta hacer arranques desde cajas es que la flexión doble de rodillas (Double Knee Bend) puede ser evaluada y comparada con arranques sobre la rodilla o desde cajas. Concentrarse en el largo y en la mayor extensión del ejercicio brinda una mejor transferencia y reclutamiento de músculos, y el ejercicio es más válido para expresar fuerza más allá de simplemente números máximos o promedios.

Mover una barra más rápido con el tiempo (en promedio) y tener un gran arranque instantáneo (máximo) no es suficiente. La velocidad promedio con carga es un dato demasiado “crudo” para interpretarlo, y tener un punto de referencia máximo sin técnica (información cinemática) no es responsable. El argumento es que realizar pruebas de fuerza podría ser en vano, pero si están entrenando, al menos hagan pruebas para ver si están realizando un mejor trabajo para mejorar esa actividad. Algunas pruebas no van a mostrar ninguna correlación o causalidad con el rendimiento definitivo, pero la mayoría de los entrenamientos tiene poca transferencia al ser aislados. Por ejemplo, algunos de los que mejor terminaron en el podio en eventos olímpicos jamás tuvieron un historial de su rendimiento en pruebas en el salón de pesas, pero nuestra meta es asegurarnos de que uno está lo suficientemente preparado. Las pruebas de fuerza incrementan la probabilidad de evaluar la mejoría, y uno puede obtener una docena de mediciones de fuerza sin utilizar una plataforma de fuerza (force plate). A la hora de realizar arranques, los entrenadores tienen dos opciones;

Sobre la rodilla (colgando o desde cajas) – Una buena opción para atletas que no son muy experimentados en el ejercicio arranque. Querrán prestar atención a la distancia de la barra y a la fuerza media para obtener información acerca de la extensión total y el resultado elevado siempre y cuando el ejercicio sea realizado correctamente. No soy un gran fan de la fuerza media o promedio, principalmente porque la mayoría de los ejercicios es más complicada que una simple expresión de fuerza pero los movimientos brutos simplemente son indicadores aislados sin procesar.

Debajo de la rodilla (desde el suelo o desde cajas) – La mejor opción es incluir alguna manera de permitir una flexión doble de rodillas (Double Knee Bend) para interpretar algún uso del ciclo alargamiento-acortamiento. Entre más contribución elástica haya en un ejercicio, más probable es que la información sea útil debido a la tasa de transferencia. La fuerza máxima y el desplazamiento de la barra son importantes. Las mediciones de impulso, o los tiempos de fuerza no pueden ser desmenuzados fácilmente con acelerómetros, por lo que hay que asegurarse de utilizar video o un LPT para calibrar la sensibilidad del algoritmo.

Para recordar – Comencemos por no mirar a la fuerza como puntos promedio o pico, ya que estamos en el momento de mirar más allá de esas mediciones con las herramientas adecuadas. El futuro es la identificación de perfiles de tipo corporal y la creación de mediciones que resuman los resultados en kilogramos, potencia, y factores temporales. El recorrido y la distancia de la barra importan, y los perfiles de fuerza-tiempo son lo que los entrenadores desean.

Bench de velocidad para estimación de la fatiga central

El único ejercicio de la parte superior del cuerpo que entró en la lista es press de banco (bench press) por varias razones. Primero, levantar es simple y claramente lo disfrutan muchos atletas y entrenadores, convirtiéndolo en un buen candidato para realizar pruebas. Segundo, muchos equipos deportivos no trabajan el cuerpo superior durante el entrenamiento o competiciones —excluyendo lanzadores y deportes de contacto y combate de temporada— haciendo que el press de banco sea una manera posible de visualizar la fatiga del sistema nervioso central. Si bien no es perfecto y la investigación en este tema es escasa, el bench de velocidad puede abordar la fatiga del sistema cuando la parte superior del cuerpo no está fatigada por el entrenamiento. Prestar atención a la proporción entre lo que levanta la parte inferior del cuerpo y los resultados de correr/patinar en comparación con lo que levanta la parte superior del cuerpo puede mostrar una ligera correlación con los estados de fatiga que son locales (periféricos) y más globales (SNC).

Dos años atrás me dijeron que la proporción dorada de dos a uno (2:1) o press de banco con el doble del peso corporal era el boleto mágico, pero los hombres más rápidos del mundo trabajan con unos números bajísimos en press de banco. Pensar que Usain levanta 190 kilos o 400 libras es una broma. La verdadera evaluación es la caída de una marca personal y el estado actual de resultados de press y la relación entre los índices superior e inferior para la fatiga central. Cuando los atletas que no pasan mucho tiempo haciendo push o press ven que sus números de entrenamiento bajan, es probable que se estén excediendo y una reducción general de la carga es mejor que cambiar el programa de entrenamiento.

Para recordar – El monitoreo de la fatiga y la administración de la potencia se tratan de ver las cargas internas y externas y la interacción del salón de pesas. Hacer esto es muy difícil porque es necesaria una enorme cantidad de muestras con las articulaciones necesarias para obtener también el contexto de la fatiga del cuerpo superior. Al tener toda la información en un sistema AMS como CoachMePlus, Smartabase, y herramientas de Haloview, los entrenadores pueden ver qué está interactuando con el entrenamiento.

Sentadillas reactivas con salto y peso (Loaded Reactive Jump Squat)

Me encantan las sentadillas reactivas con salto (Reactive Jump Squats) por sus valores excéntricos (alargamiento contra resistencia), no solo la información concéntrica (acortamiento contra resistencia) que brinda la velocidad de barra. Algunos entrenadores han apoyado el IFR o Índice de Fuerza Reactiva (“RSI” en inglés) para evaluar el rendimiento. Eso es una tontería por varias razones. El rendimiento debería ser testeado directamente tanto como sea posible, y el IFR no es una prueba muy buena para equipos deportivos, con excepción del rugby. Deportes olímpicos, quizás, pero si miran los resultados de cada atleta olímpico que ganó una medalla y preguntan si han realizado saltos de profundidad (Depth Jumps) para mejorarlos, verán un nivel medio de usuarios. Si realizaran una encuesta con la NBA, NFL, NHL, MLB y clubes profesionales de fútbol soccer para ver si lo hacen, verían que menos del 5% lo hace regularmente. Realizar pruebas de salto en atletas de salto es añadir gasolina al fuego, ya que el único momento en que desean esta información es durante el entrenamiento, y la mayoría de los atletas está sobrecargada porque las temporadas son largas y están diseñadas para el entretenimiento en lugar de para la salud de los atletas. Los atletas están demasiado exhaustos como para realizar entrenamiento con saltos, y los equipos no pueden pasar tiempo haciendo fila con colchonetas de contacto. Incluso si uno compra más colchonetas, el problema de observar y registrar información se convierte en un desafío ya que muchos equipos no tienen proporciones favorables entre atletas y entrenadores.

Entonces, ¿por qué sentadillas reactivas con saltos (Reactive Squat Jumps)? Es difícil definir “reactivo” ya que no trata claramente de la velocidad de contracción, pero me agrada cualquier actividad de sentadilla con salto que incluya respuestas elásticas que sean mejores que sentadillas con salto desde un arranque estático. Las contracciones excéntricas son un importante estimulante de la adaptación y muy exigentes para la recuperación. Una concesión posible sería obtener la respuesta elástica justa para la estimulación, pero no la suficiente como para retrasar la recuperación del cuerpo. Los entrenadores buscan dos cosas con las sentadillas reactivas con salto; mediciones del trabajo realizado (fuerza en comparación con la carga y el peso corporal) y la habilidad para ser consistente con la técnica. Las sentadillas reactivas con saltos no son pesadas porque el atleta debe obtener suficiente tiempo en el aire para lograr un buen pie de contacto, y necesita el suficiente impulso para generar suficiente fuerza como para despegar del suelo.

Además de utilizar plataformas de fuerza y pasar tiempo analizando videos, los entrenadores quieren estimaciones sobre las que se pueda actuar. Una buena solución son acelerómetros en la barra o productos LPT como Gymaware. Tendo no tiene la suficiente tensión y la distensión al bajar excéntricamente a una posición de carga no será lo suficientemente precisa para utilizar la información. Además, sensores angulares corrigen la falta de información horizontal, por lo que las diferencias entre el recorrido de la barra y las técnicas del atleta pueden ser explicadas. Lo que ustedes quieren es crear una curva de fuerza-tiempo que sea más lenta que el IFR, pero más útil que un salto con contramovimiento (countermovement jump o CMJ).

Para recordar: La información excéntrica y elástica importa. Odio el dispositivo Tendo por muchas razones, pero la falta de un método de calidad para obtener información excéntrica es la razón por la cual acelerómetros y herramientas angulares con Gymaware hacen que Tendo sea obsoleto y sus medidas precisas inútiles. Saltar es exigente para equipos deportivos o para aquellos agotados por un entrenamiento pesado, por lo que una posible concesión serían las sentadillas reactivas con saltos, obteniendo gran esfuerzo, suficiente respuesta elástica, y mínimo impacto en los tejidos conjuntivos.

El Raptor

Durante los últimos años, muchos entrenadores y expertos me han influenciado para salir de mi zona de confort y luego de meses de derramar sangre y sudor, literalmente, y lagrimas de alegría, tengo la “súper medición”. Gracias a atletas que trabajan muy duro y a estupendos consejeros, mi prueba favorita consta de cuatro sets de cuatro ejercicios diferentes progresados mezclando las dinámicas de contracción del músculo creando algo hermoso. Pero tengan precaución, esta prueba requiere mediciones adicionales fuera del salón de pesas, por lo que mentí un poco en el título.

• Set 1: Conjunto de ejercicios de barra (Bar Complex) a elección luego de un calentamiento general
• Set 2: Sentadillas con salto (Jump Squats) X 5
• Set 3: Salto con contramovimiento (Countermovement Jump) X 5
• Set 4: Sentadillas reactivas con salto (Reactive Jump Squats) hasta fatiga temprana 6-8 reps

Esto, créase o no, no es un ejercicio. Si esto les parece demasiado para una prueba, reconsideren su capacidad de atleta un poco, ya que he visto que esto funciona con atletas de fútbol soccer de alto niveles, siempre y cuando hayan empezado la temporada levantando verdaderas cargas y no haciendo ejercicios para asilos. Si cada atleta puede hacer esto una vez a la semana o dos veces al mes, se puede analizar una gran cantidad de información. Si están realizando pruebas hormonales y análisis completos de marcadores biológicos, están en buena forma. Si añaden información sobre disposición/preparación y lecturas de TMG y Myoton, entonces están más adelantados. Hasta ahora, solo 6 consultoras en el mundo hacen esto, y ningún equipo deportivo norteamericano tiene el algoritmo para interpretarlo. No importa, solo realicen las pruebas y vean qué pueden sacar de ello.

Beneficios de realizar la serie de pruebas de más arriba:

• Toda la serie es un incremento gradual de ejercicio que hace de un seguro pero explosivo calentamiento, una gran sesión de entrenamiento.
• El trabajo acumulativo da al atleta una pequeña capacidad en el salón de pesas, y esto se acumula y resulta beneficioso al final de la temporada.
• La mayoría de los entrenadores está familiarizada con los ejercicios, y son bastante simples.
• Los entrenadores pueden ver la proporción de utilización excéntrica (Eccentric Utilization Ratio o EUR) entre las series 2 y 3, y contrastar las mediciones de rigidez entre las series 3 y 4.
• El perfil sanguíneo y la tensiomiografía (TMG) pueden aportar una indicación de la estimación de fibra, y los marcadores biológicos de hormonas y resistencia pueden llevar un seguimiento de los cambios durante la temporada para personalizar el entrenamiento en ambientes grupales.
• Las pruebas pueden calibrar contra marcadores fisiológicos como CML, EEG y HRV EL.
• La información en tiempo real, con un simple iPad, puede ayudar a los atletas a decidir en el momento si van a realizar el entrenamiento solicitado o si harán algo sub-máximo conteniéndose solo un poco. Me gusta hacer levantamiento olímpico y luego algo de sentadillas.

Para recordar – No necesitan una plataforma de fuerza o mucho más que un dispositivo VTB. A medida que los productos se vuelven más baratos, esperen que los entrenadores de secundaria se replanteen qué esperan de ellos la ciencia y la gestión del deporte. Ya no bastará con comprar uniformes a través de las ventas de galletas; se van a necesitar recaudaciones de fondos adicionales para pagar por el equipo para los salones de pesas además de mancuernas y estaciones. La meta de probar bien a los atletas es hacerlo de una manera camuflada con entrenamiento y utilizar la información obtenida desmenuzándola lo más posible.

Conclusiones Finales sobre las 5 pruebas

Tal vez tengan sus pruebas y mejores mediciones. ¡Bien! La clave es anotar por qué les gustan algunas pruebas y maneras de mejorarlas. Un sabio adagio de entrenador es que realizar buenas pruebas es simplemente realizar buenos entrenamientos y, de la misma manera, realizar un buen entrenamiento es, en un sentido, realizar pruebas. Los entrenadores pueden crear una cultura o trabajar con culturas existentes incorporando pruebas (Marco Cardinale Term) en las rutinas. Un par de consejos con respecto a realizar pruebas demasiado a menudo, no lo suficiente, y días de pruebas; no me gusta para las pruebas porque es difícil comparar los días de pruebas durante fases de entrenamiento intensivo o competición, así que no añadan más de uno o dos días extra. Asegúrense de mantener la música y los gritos al mínimo, ya que los niveles de estimulación pueden exagerar los números y hacer que los atletas se vuelvan dependientes de recursos externos en lugar del entrenamiento. Por último, el ritmo de las pruebas es suficiente para que la gente se mantenga honesta y no agotarlos. Tal y como en el entrenamiento, los atletas se aburren de hacer las mismas cosas así que asegúrense de que no realizan las pruebas más de una vez por semana, y no dejen un espacio de más de 30 entre cada una.

Agradecimientos especiales – Muchas personas merecen crédito, ya que no escribí este artículo reflexionando en la cafetería del barrio. Por favor lean Strength and Power in Sport (“Resistencia y fuerza en deporte) de Paavo Komi e infórmense un poco. Las pruebas y mis interpretaciones no son perfectas, así que siéntanse libres de comentar más abajo.

Quería agradecer a Inigo Mujika, Landon Evans, Mladen Jovanovic, Hakan Andersson, Bryan Mann, Marco Cardinale, Mike Stone, Henk Kraijinhoff, Dan Pfaff, José Fernández, Los hermanos Alosi, Ryan Reynolds, Mehis Viru, Jim Snider, Mike Potenza, Boo Schexnayder, Gary Winckler, Roger Enoka, Gil Blander, Mike Boyle, Matt Delaney, Dan Baker, Dr. Ashley, y el difunto Carmelo Bosco. Especialmente a mi abuelo quien fue mi tutor de matemática y física por más de 1000 horas entre 1990 y 1994.

Muchas personas me han influenciado, por lo que me disculpo si olvidé a alguien.

Por favor compartan este artículo para que otros se beneficien también.

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