Por Carl Valle traducido por Renzo Macher
Mi artículo anterior acerca de las cinco mejores claves en el desarrollo de la velocidad máxima destacó las limitaciones del esfuerzo consciente de partes distales del cuerpo, y cómo debe hacerse con cuidado la retroalimentación. En este artículo se cambia el enfoque de las capacidades físicas y conceptos de formación para mejorar la capacidad de correr más rápido. Se degrada lecciones que aprendí de los entrenadores con un don para hacer que la gente llegue al podio. Atletas de deportes practicados en equipo también encuentran estos conceptos útiles, como correr en posición vertical es una necesidad fundamental para la mayoría de los esfuerzos atléticos. Cuando empecé a entrenar, pensé mejorar la velocidad máxima sucedido de forma automática con sólo hacer un par de “sprints”. La verdad es que para llegar a la velocidad máxima es difícil y altamente genético, por lo que el desarrollo debe ser orquestado cuidadosamente.
Desarrollo del Ritmo
Después de escribir un artículo sobre el ritmo, me pareció necesario volver a examinar la calidad, específicamente sobre su relación con la velocidad máxima. La importancia de los tiempos de subida motor primario (tasa de producción de fuerza con los grupos musculares de propulsión) y periodos de silencio rápido (tasa de desconexión muscular) es de suma importancia para la alta velocidad y as carreras de velocidad mejoran cuando las contracciones se vuelven más uniforme.
Observando prácticas de entrenadores talentosos nos mostro el efecto de sintonización de esos maestros. Estaban muy centrados en los tiempos de sus atletas, pero la forma en que llevan a cabo sus prácticas era tan importante. La mejor solución no es la elección de una de estas opciones, pero hacer las dos cosas, no es una tarea fácil. Atletas que combinan la retroalimentación constante en cuanto a su velocidad con la medición objetiva pueden tener carreras muy finas que mantienen el ritmo y asegurar que cada repetición sea buena.
Los entrenadores Point: Las carreras de 150m o 30m mosca son más eficaces si se ejecutan con la misma velocidad después de que se completó la aceleración. Incluso las divisiones o splits ayudan a prevenir la fatiga profunda y reservar el trabajo más profundo para después. El ritmo se trata de mantener una velocidad constante, y el control de velocidad ayuda en esto. Construir velocidad además de incluir el ritmo, y ver por cuánto tiempo se puede mantener esa velocidad.
Hacer “Sprint” Mientras se está Descansado
Quizás la necesidad más evidente en la calidad del trabajo es la paciencia y estar seguros de hacer menos, por lo que los atletas no realizan trabajo de velocidad, mientras que están fatigados. Técnicamente hablando, ningún velocista volverá a estar 100% fresco, y eso está bien. El entrenamiento en trabajos de velocidad pesada y dura debería ser suficiente para mantener cualidades que no están supuestas a ser prioridades y en ocasiones mejoran otras cualidades en el tiempo.
A veces no se puede hacer trabajo de velocidad con tanta frecuencia como afirman las plantillas de entrenamiento en línea. Cuarenta y ocho horas pueden restaurar el sistema nervioso después de un entrenamiento de velocidad, y algunos elementos del cuerpo (como tendones) se regeneran lentamente. He dicho en innumerables ocasiones que la mejoría depende de la cantidad de entrenamiento de calidad durante el año, no alrededor de una semana de mucho trabajo. Sea conservador mientras aumenta lentamente y de forma incremental las cargas de trabajo. Cada año aprendo cómo calcular la carga de entrenamiento con mayor precisión dada la informacion que tenemos, aunque los deportes en equipo siempre van a estar luchando debido a la complejidad de variables que tienen.
Existe una gran cantidad de programas de entrenamiento. Programas basados en la calidad, requieren una precisión extrema, mientras que los programas de volumen se enfocan en mantenerse saludable. Me gusta que haya volumen suficiente para encender la llama de la adaptación al estrés neurológico y elevar suficientemente la velocidad hasta llegar al punto de quiebre. Esto no es muy emocionante, pero apostarlo todo a una sola variable es demasiado riesgo.
La idea de los Entrenadores: he aprendido de algunos entrenadores que los tres días antes y después de una sesión de velocidad pueden hacer o deshacer la mejora. Se necesita mucha confianza en uno mismo para descansar y hacer un entrenamiento más ligero. Sugiero copiar el entrenamiento, para que nadie vuelva a hacerlo demasiado duro demasiado y demasiado pronto y haga la sesión de velocidad en el medio de la semana para eliminar la fatiga residual.
Coordinación para Correr
Muchos programas de éxito se centran en correr. Es decir, el volumen de entrenamiento y el tiempo de las sesiones se enfocan en la calidad de la corrida, no en hacer “sprints”. Muchos entrenadores de deportes de equipo se asustan cuando ven la cantidad de “footing” en los programas basados en correr y se preguntan dónde queda el trabajo de velocidad. Tenga en cuenta la duración de la temporada de un velocista profesional y que el desarrollo gradual está bien. Voy a tocar el punto de las carreras y la adaptación más tarde, pero prepararse específicamente conduce a síndromes de uso excesivo y agotamiento. Si bien esto puede parecer más un conjunto de ejercicios de distracción, si funciona porque la progresión es lenta.
El talento puede ser suficiente para ser un buen velocista, pero para ser un gran velocista se debe tener aptitudes. Muchos creen que correr al tempo es una forma de recuperarse más rápido. Durante el entrenamiento a fondo esto puede ayudar, pero a medida que uno está más cerca de lograr la forma ideal, esto pudiera interferir. He sido superado muchas veces por gente que hizo menos entrenamiento con pesas y ejercicios polimétricos, y la razón era clara. Los velocistas más rápidos son grandes corredores. Correr puede ser totalmente diferente a hacer “sprints” aunque sean similares.
Las preguntas de siempre son cuánto, cuándo y qué tan rápido. No tengo una respuesta, pero si tengo un punto de referencia. Los atletas que no se ven bien mientras corren muy probablemente exhiben errores cuando hacen “sprints”. La clave es no mirar a qué cualidades visuales se superponen específicamente. La mayoría de las mediciones kinematicas están relacionadas con el esfuerzo y el poder, no en replicar los movimientos. La acción del brazo y la elevación de la rodilla realmente no son cuestiones de técnica. Mayormente es velocidad o función articular. Cuando los atletas están corriendo sin problemas, tienen más oportunidades de lograr el éxito. Pero como casi todo en la vida, no existen garantías. Eso suele ocurrir. Correr es innato, y nuestro trabajo es ser escultores de este don y revelarlo.
El Punto del Entrenador: Aumentar la cantidad de la corrida y haga “sprints” únicamente cuando esté listo. El volumen de lo que corra está basado en cada atleta, no en el plan de entrenamiento. Es normal y esperado que cada atleta pueda tolerar diferentes volúmenes de entrenamiento. Basta mirar los volúmenes anuales y aumentar lentamente que lo que se ve bien en un gráfico. Para incrementos de velocidad del 1%, no necesitamos 20% baches de volumen. Asegúrese de que sus atletas sean corredores competentes para que puedan ser grandes velocistas.
Poder elástico
Energía elástica es más importante que la fuerza máxima a medida que la velocidad aumenta. Los tipos y cantidades de trabajo elástico son siempre un poco de experimento. Progresiones claras están disponibles, y es importante saber cómo medir efectivamente la energía elástica en el salto y cuáles son las pequeñas oportunidades de transferencia que puedan existir.
Como todos sabemos, el entrenamiento de salto y / o polimetría viene con riesgo. Es mejor perder la oportunidad en máxima y enfocarnos en la elasticidad con un programa sólido, en lugar de tratar de ser un maestro y obtener exactamente lo contrario. Además, tendones se degeneran de diferente manera y algunos atletas son genéticamente más propensos a que el colágeno no se regenera tan rápidamente. Correr rápido no requiere saltar en absoluto así que tenga cuidado. Otro factor es la necesidad de tener niveles óptimos de vitamina D. De lo contrario el riesgo de tener rasgaduras en las articulaciones aumenta.
He escrito numerosos artículos acerca de los ejercicios polimétricos y la medición de entrenamiento de saltos. La clave es no ser débiles y dejar que los atletas florezcan. Pero no fuercen nada. Cuando los atletas no están respondiendo o el entrenamiento no mejora, es debido a ya sea el entrenador o una disfunción o lesión. Aprendan a retirarse a tiempo y no sean ambiciosos. Se siente bien para ver que los números mejoran, pero al final del día, el reloj es más importante que la cinta métrica.
Después de hacer algunos intercambios con los mejores y más exitosos entrenadores, he desarrollado tres categorías de atletas: frágiles, caballos de batalla promedio y de raza resistente. Además, he identificado cuatro pequeñas etapas de desarrollo. Primero es el nivel de conciencia y la exposición para los neófitos. Segundo es el nivel básico de competencia en los ejercicios. En tercer lugar está el desarrollo o el tipo de capacidad, un nivel que la mayoría puede lograr. El cuarto es el nivel de explotación que transfiere polimetría más allá de una simple opción de estimulación. Cada nivel aumenta el riesgo, por lo que todo el mundo debería ser capaz de hacer los movimientos sin riesgo a lesiones. Avanza al siguiente nivel únicamente cuando tenga sentido hacerlo.
El Punto de Vista del Entrenador: Use ejercicios polimétricos o saltos para reducir las lesiones y aumentar la durabilidad, luego avance hasta obtener una transferencia genuina. Cada atleta es único y cada temporada con el mismo atleta es diferente. Sea competente y aprenda a enfocarse en correr y hacer “sprint”. No presione los limites de los saltos demasiado es posible que sea contraproducente. Saltar también sirve para hacer el seguimiento al consumo de energía, por lo que haga lo necesario para alcanzar su punto máximo cuando el trabajo de velocidad máxima no sea una opción.
Conoce la Selección
Creo que la selección es más importante que el entrenamiento para la mayoría de las élites emergentes. Es mucho más fácil y más común arruinar una buena temporada con la competencia equivocada que no tener acceso a un buen entrenamiento. Un montón de grandes entrenadores están disponibles, pero puede ser difícil de seleccionar a menos que uno sea un campeón de podio mundial. Los encuentros equivocados en la competencia equivocada pueden arruinar muchas temporadas.
Es difícil probar la validez de algunos métodos y filosofías de selección, pero satisface la necesidad de proporcionar algo más que una superficie rápida. Si el momento de la selección no es apropiado, los atletas habrán perdido su tiempo en lugar de entrenar mas o de escoger otra mejor opción. Aquí hay algunos factores a considerar.
Cuando es el mejor momento de expresarse? Entrenadores y atletas deben trabajar en un programa de entrenamiento que proyecte el valor competir mas allá de la curiosidad. Ningún indicador esta allí, pero algunos entrenadores tienen su propio sistema cuando saben que vale la pena insistir.
Como expresarse? Acaso el atleta se lanza y compite verdaderamente o simplemente actúa para salir del paso? A mí no me gusta ir “a ver que pasa” mientras que el sentido de participar en una carrera podría ser reconfortante, el hecho de preocuparse de los resultados difícilmente ayuda. Correr, sin tener nada que perder, así como que es una buena experiencia el solo hecho de hacer “sprints” sin esperar nada a cambio.
¿Cuántas carreras? No sólo la cantidad total de carreras importa, la forma en que se distribuyen es importante también. He aprendido que es mejor seleccionar basado en cuando uno está listo y escoger los momentos para entrenar más. Cada atleta es diferente, y algunos necesitan mucho entrenamiento para la carrera mientras que otros sólo utilizan las carreras para mantenerse al día y perfeccionarse. Es en gran medida una cuestión de escuchar al atleta y saber cuándo es el momento de ser competitivos.
El Punto de Vista del Entrenador: Los atletas y entrenadores deben recoger selecciones que sean importantes y tener suficiente para alcanzar su punto máximo durante la temporada. A veces tiene sentido abrirse más tarde, comenzar a entrenar después, o incluso abrirse temprano. La competencia es un gran entrenamiento para aquellos que necesitan la excitación del sprint rápido, y los horarios de competencias deben basarse en el entrenamiento y la rapidez mental. Mientras que la confianza viene de confianza en sí mismo, esta aumenta con buen entrenamiento. Así que es importante escoger competencias en las que los atletas sienten que les puede ir bien.
Poniendo todo junto y Planificando
No es un misterio que obtener la velocidad máxima se puede entrenar, pero requiere de mucha atención y planificación. Al decidir sobre lo que hay que trabajar primero, empiezo con las pruebas y miro la historia de la formación. Algunos atletas están muy abiertos a la mejora en algunas áreas, y algunos conceptos están a tope o han sido excesivamente observados. Algunos entrenadores han lesionado atletas porque se sentían cómodos en una misma área. Pronto aprendí que la diversificación del estrés es la mejor manera de reducir el riesgo innecesario.
Reduzca las prácticas de competencia o de equipo. Programas de alto volumen nunca son un problema si funcionan. Sin embargo, muchos programas operan en repeticiones absurdas o voluminosas. El volumen en el entrenamiento no necesariamente hará a un atleta mejor. El problema es que la mayoría de los programas que realizan un trabajo en exceso no están conscientes de lo que están haciendo. Hace años en Boston, me senté con Mladen Jovanovic. Él utilizó el término “fatiga estúpida”: cansarse, pero no obtener ninguna mejora. Vemos esto constantemente durante el entrenamiento en circuito.
Decide si tu entrenamiento de saltos funciona y vale la pena el esfuerzo. Polimetría puede ayudar o perjudicar. Punto. El margen de error para los ejercicios polimétricos es tan pequeño que es más probable que uno sienta los efectos de los problemas con los tendones en el camino en lugar de conseguir mejorar de ellos. Un buen plan en general es abordar los ejercicios polimétricos, pero no abuse de ellos a menos que usted sea un atleta de salto. Mientras que la adición de ejercicios polimétricos ayuda, pensar que estos sean el eslabón perdido puede ser peligroso. Además, el objetivo de cualquier programa de rehabilitación es realizar el entrenamiento que te llevo allí en primer lugar. Si los atletas no pueden replicar las actividades que hicieron en el pasado, es necesario replantearse si el tratamiento fue exitoso. Injusticia (incapacidad de realizar un ejercicio que se hacía en el pasado) de alguna manera significa injusticia en todas partes después. Por último, no luche contra algo. Puede significar que alguien está dañado y es mejor seguir adelante si ha agotado todos los recursos para su mejora.
Maneje la fatiga, pero no la evite. Todo el mundo en las ciencias del deporte tiene miedo a la fatiga. La ignorancia es la felicidad a veces, y la atención negativa a cualquier cosa, ya sea lesiones o fatiga es una mala idea. A veces cuando uno no está compitiendo o practicando intensamente, e entrenamiento pesado y la fatiga residual son normales y necesarios. Estar frescos es importante cuando se hace un trabajo de calidad. Pero para hacer un trabajo de calidad se necesita lograrlo paulatinamente, y eso no puede significar hacer un trabajo de calidad todo el tiempo. Demasiadas veces veo los esfuerzos para sentirse fresco, y uno tiene que sentirse fresco conforme se acerque a los días de máximo rendimiento.
El desarrollo de la velocidad máxima a través del entrenamiento no se limita sólo a las ideas expuestas anteriormente. Se trata de utilizar lo que ha funcionado en el pasado y añadir algunos detalles para pulir la velocidad. Todo tiene que estar en lo correcto cuando los atletas alcanza su techo genético, por lo que nunca es demasiado prestar atención a los detalles. Incluso una mejora 0.01 en un vuelo de 10 metros puede ayudar a alguien a ir de finalista a ganador.
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