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作者：卡爾‧瓦萊（Carl Valle)
我極少在此分享體能訓練法的經驗，因為線上所能提供的訊息有限。若說明缺少細節，只會讓讀者搔頭苦思星期一該做什麼。相反地，羅列熱門體能訓練法的文章，實際上多無益於主動思考，就像是提供一套食譜，但不是真正指導如何作菜。因此，我折衷列出自認普遍效果不錯的項目，再加上全面性的細節說明，裨益運動選手與教練可立即與在未來參用。這裡所列舉的最佳體能訓練法，乃是依我經驗認為最具實效的，其他教練也可能還有更好的選擇。這篇文章的主要目的在於，讓人們思考為何在訓練計畫中執行增強式訓練（plyometrics），且在典型的箱跳（box jump）及跳欄（hurdle jumps）之外，提出更廣泛多樣的選擇。
如何評估例行訓練及練習方法
如同在前一篇文章中已討論的，增強式訓練（plyometrics）不僅能夠提升彈性能的效用，同時可與教學技巧相輔相成，且有助於減少運動傷害。本文所挑選的例行訓練計畫，我已多年來使用或應用其概念於體能訓練法中，認為它們適用於運動選手發展的各個階段。同時，我已去除某些大家熟悉的常見選項，避免一味地老調重彈。整體而言，這次我對六大最佳增強式訓練的挑選，乃基於下述考量：
- 除了精英田徑跳躍運動選手之外，是否其他各類型運動選手亦可使用該例行訓練？我除了與短跑選手合作，也和其他類型的運動選手合作，因此，無論是專業足球選手或是預備角逐世界冠軍的跳遠選手，我對他們的需求都瞭若指掌。
- 該例行訓練是否有獨特的優勢，不易為其他選項所複製？
- 該練習方法是否安全，具有合理的風險收益比？某些練習方法十分有效，但許多相關先決條件對於大部分的運動選手實無助益。如障礙跳（hurdle hop）及深跳（depth jump）等練習方法，在大多數情況下無法作為基礎訓練，因為今日大部分的運動選手應維持低度運動傷害暴露。
- 最後，我納入了垂直水平移動間有所平衡的練習，以及融入單腳與雙腳動作的練習。還有，大多數的例行訓練僅以箱子和障礙等設備作為跳躍訓練的共同工具。
至於練習的組數和重複次數，我預留了充裕的彈性空間，得依計畫需求量身定做。某些訓練情況的復原選擇較少，例如計畫受到寒冷天候的影響，所能提供用於身體復原的柔軟地面有限。還有，我不喜歡過於精確的處方，畢竟大部份的教練及運動選手在計畫中所安排的例行訓練與我的安排或原始作用可能完全不同。我們可能使用其他人如顧問所建議的體能訓練法，但訓練中其他部分的差異仍會影響到我們如何管理特定的例行訓練。單純排入一項體能訓練法而未隨之調整相關細節，這樣的做法具有危險性，對於刺激的身體排斥更可能增加運動傷害，其轉移效果也可能有限。
傳統一般性體能準備（GPP）跳躍系列
大多數的教練聽到GPP，就認為可以在訓練中納入大重量訓練而導致徒勞無功的重複練習。當然，身體作業能力（work capacity）很重要，但爆發型活動的技巧和準確的訓練負荷也很重要。常用而有效的系列為就地跳躍，亦即運動選手在沒有設備輔助下進行多次上下跳躍。我在此使用系列（series）而非循環（circuit）的原因在於，大部分的人視循環和疲勞或體能訓練（conditioning）同義，可能對某些運動選手導致無法復原的肌腱病理症狀。我喜歡在此納入分腿跳（剪刀式）（split jump）、抱膝跳（tuck jump）和火箭跳（rocket jump）╱開合跳（star jump）。這三種動作都是兩側並用，就長期發展而言是重要的訓練課程。首先，運用雙腳可以減少磨損，因為維持單腳跳的穩定度會讓運動選手在賽季初很快就感到疲憊。訓練量不是一切，GPP期間的作業能力依然重要。其次，跑步通常是體能訓練的一部分，其特殊性常被高估，實際上，大多數的運動選手常因長期賽程而產生過度使用症候群（overuse syndromes）。單腳的訓練選項必須減量，且在適當時機謹慎進行。
- 分腿跳重複10-16次（每側單腳8次）
- 開合跳重複8-10次
- 抱膝跳重複10-16次
- 跳碰板重複10-12次
乍看之下，這似乎是典型的訓練，尤其若您的教練正巧是美國田徑協會（USATF）學校出身。其實，魔鬼藏在細節裡，關鍵在於教練如何在休息時間、訓練量和指導上進行微調。分腿跳應交換雙腳，且正確到位，重點不在幅度多大，而在協調性。其次，開合跳或火箭跳在開始時為球狀或屈身姿勢，在空中將雙臂伸展到最開，然後再回復到原來的位置。這是一個很棒的練習方法，既可獲得真正的動作伸展，又符合減少運動傷害的需求。抱膝跳則有助於強化臀部屈肌，提升肌肉收縮速度。憑這些練習，無法產生下一個文斯‧卡特（Vince Carter）[1] ，但這樣做2至3回合，可造就一名耐久力強、身體訓練堅實且擅於關節負荷策略的運動選手。
影片一：兩次奧運和全國短跨 （Sprint Hurdles） 紀錄保持人海克特‧科托（Hector Cotto），正在進行剪刀跳的兩種常見變化版，第一種搭配雙手滑擺（double swing），第二種則是拉開雙臂。
強力投擲漸進訓練
我將藥球投擲（medicine ball throw）納入在內，因為不是純粹跳躍訓練才能增進彈性能。各種藥球投擲的變型是國際上經常運用的訓練方法，但大部分的練習多基於傳統，而非基於明確的理由。我有個運用多年的系列，平凡普通，但是能向運動選手強調「肌肉收縮明確度（contraction clarity）」重要性的實用工具。該系列包括三種向身後或頭部上方的投擲，對於未曾做過奧林匹克式舉重（Olympic style lift）者是項重要過渡訓練。從身體（跳躍）、投擲（使用工具）至伸拉（抓舉和挺舉）的漸進練習，是我訓練運動選手的錦囊妙法，過程中也無形教導了進階舉重的基本原則。至於掃帚教學，那就留給哈利‧波特迷們，可得努力練習如何靜悄悄降落在路面的技巧。
靜態投擲—此動作如同蹲跳（squat jump），以蹲姿起跳投擲，適合用於指導無彈性能的同心爆發練習（concentric explosion）。這是訓練無起跑器短跑的好方法，並且適合用來評估誰具有堅實的舉重條件，有機會成為一名優秀的運動選手。
動態投擲—此動作類似反向跳躍，從站姿下壓，再向上一擲，這是有助於了解輸出力道與相關彈力效果的好方法。彈性能實際作用不大，最多5-20％，但在關節使用過度時，這是個活絡筋骨的好方法。復原期間進行強力投擲的練習並不適用所有人，但部分運動選手認為這是喚醒身體且不會製造過度離心壓力的好方法。
反應式投擲—這是最富彈力的投擲方法，由於包含提升離心需求的前跳躍動作，因此使用了更多彈性能。教練應運用這個方法來檢視最佳的爆發力輸出情形，或者必須視計畫的離心需求，確保提供反應式爆發力的明確途徑。
運動選手可以進行大量投擲，但只要有充分的組數，重複6至12次已足以確保適當的訓練量。您可以依據個人訓練理念，單就一項練習進行訓練，或者反覆進行上述的漸進訓練。
影片二：海克特‧科托在影片中進行反應式投擲，示範良好的動作形式。若是有A2P公司的彈道球（Ballistic Ball），還可以更清楚檢視爆發力輸出的細部情形，準確掌握發展過程。
直膝單腳跳（Stiffness Hopping）及側向單腳跳（Side Hopping）
為減少運動傷害，跳躍運動選手主要以內外側單腳跳進行練習。我認為這是最佳的練習方法之一，過去就曾經在文中提及，但僅作簡略說明。我喜歡直膝練習的主要原因之一，在於這可以預防運動傷害，且增進膝蓋以下肌肉與神經肌肉的協調發展。本體感受的侷限不在平衡，而是肌肉的速度與強度如何能夠獲得活化。在未使用光學智能運動素質測量儀（Optojump）監測之情形下，運動選手可以盡量沿著以障礙標記的跑道進行上下單腳跳練習。我愛好科技，但受限於預算與時間，私人設施或大專院校之外的單位很難設有這樣的配備。基於肌肉動員模式與關節機能失調之情形，運動選手得以向前後左右滑移（移動），若是您有預算，使用Optojump儀器確實很有幫助。預算充裕的話，還可以使用接觸墊進行雙腿之間的爆發力測試。我們的目標是同時進行訓練與測驗，因此不妨可從就地單腳跳開始。
當一名運動選手具備專業水準及肌力對稱性，我喜歡再增加一些要求，像是在舉重台或類似的地方上下單腳跳。經過幾週少量垂直單腳跳配合一些橫向移位的練習之後，我再加入3至4組、8至12次的側向跳躍（內側與外側）。針對團體運動選手，我會加入某些旋轉跳躍，不過，若要增加更多複雜的著地動作，前提是單腳跳已經具備堅實基礎。
影片三：上方影片顯示，直膝單腳跳可以在訓練期「降溫」階段，作為強化小腿的方法。我偏好進行練習單元，勝於漫無結構的放鬆活動，運動選手慵懶地做伸展運動與社交聊天，只是在浪費訓練的時間。輕度的直軀運動是從極高強度運動轉換至輕度簡易運動的好方法。
低箱單腳跳（Low Box Hop）與跨步跳（Bound）
我不是低箱訓練的信徒，更不懂為何許多教練非要將它排入練習。當然，低箱跳躍可以採雙腳跳或跨步跳，但在進展到過於複雜或難以校正身體姿勢的練習之前，我更偏好單腳跳。電子郵件中經常有人詢問我，認為致使運動表現進步的機制究竟是什麼，我有一個猜測，那就是預張力（pre-tension）[2] 。預張力是指腳在著地前的肌肉動員綜合反應，從放鬆快速轉換到緊縮。我相信這個練習的原因在於，我曾對運動選手進行斜方肌肌電圖測量（fine wire EMG），若不知道這是什麼，簡單來說，就是我們將針插入肌肉，藉以探索真相。老實說，我認為預張力對絕大多數的精英運動選手是自動反射，但是有的運動選手放鬆過度而延遲了肌肉收縮的時間，或者應接受離心回應的肌肉依然太過僵硬。當一名運動選手能夠局部性區隔肌肉收縮與關節，就能夠動員更多高閾值的運動單元（high-threshold motor unit）。我搜遍所有研究，但發現有關增強預張力的研究非常少，我們在此只是簡短一提。我們知道，部分肌肉動員的變化來自適應，部分來自協調與技巧，還有部分來自對於像低箱之類人工設備的突兀感。
總結相關理論，低箱可以在單腳跳或跨步跳的復原期，提升轉換時間區間的特定發力率（rate force development），對運動選手肌肉動員的要求更高。數年前，我還以為這只不過是個小手段，目的只是為了提升對於運動選手的刺激或要求的，但從影片和測試顯示，這項練習藉由認知性與被動性神經肌肉的適應，確實加速預張力的產生力道。這樣的進步是否來自於增加多樣性？也許如此。相較於無箱子時的直式單腳跳，肌肉收縮情形的確不同，而且更靈活應變。固然在科學上，我們對於預張力或預期提早收縮的肌肉活動所知有限，但確定的是，對於要求高挑戰的運動選手，這項練習是個不錯的選擇。單腳重複8至15次，進行3至5組的練習，應可符合實際需要。
影片四：低箱上單腳跳的距離與順序可依個人想法自由調整。我喜歡使用低箱來作擊點，提升預張力的放鬆程度，而且可以用Myotest和Darfish測量分析系統輔助。蘭迪‧杭廷頓（Randy Huntington）教練是作此絕佳結合應用的第一人，史考特‧丹曼（Scott Damman）[3] 則是將此多方應用在跳躍運動的穿戴式科技之先驅。
之字型、海登式（Heidens）或對角線跨步跳
側向跨步跳是減少運動傷害、鍛鍊轉向能力、強化臀部肌肉的最佳方法之一。命名由來可能造成困惑，但了解歷史和術語有助於教練更重視這項練習方法。在先前的文章中我已解釋過，跨步跳為兩腿之間的交替動作。海登式乃以偉大的滑冰英雄艾瑞克‧海登（Eric Heiden）來命名。稍微了解歷史對於掌握技巧有其重要性。您問「為什麼」嗎？大多數的橫向滑冰跳躍都有自由腿（free leg），如魚尾在運動選手身後，因應支撐腿的肌肉動員不足之情形。良好的技巧固然重要，但是當你進行能夠有效降低運動傷害的動作時，勿再刻意增加旋轉類動作，造成自由腿復原緩慢。
較好的考量原則是，維持復原的一腳在地面上方靈活移動，準備在草坪或訓練場上著地。您從後側看到運動選手身後的腳底面時，可以想想看這對他們下一步的幫助是什麼。練習時則盡可能將腳置於身體前方準備著地，而非屈膝置於後方。
我的建議是從鸛姿開始，以消除常見的技術錯誤，使未獲支撐的臀部向前彎，腳面與地面平行。運動選手應練習雙向跳躍（跨步跳），在前進式跨步跳移動前，將復原或自由腿維持置於前側。同時，調節著地貼點和深度，也是有助強化訓練的好方法。除了連續跨步跳，某種程度的前後曳動亦可提升側向速度來稍微補償降速情形，但我們仍需要進行橫向跳躍來挑戰身體。
影片五：前進式側向跨步跳能夠產生對角線效果，這是我看過對於自由腿作了良好示範的少數影片之一。如果您在YouTube上搜索，可以看到大部分的教學影片素質不佳，甚至會驚訝地發現，許多深受歡迎的專家竟然未能教授最佳的姿勢動作。
柯莫帝（Cometti）[4] 複合式訓練法
我在1997年參加坦帕（Tampa）的建立與重建全能運動選手會議（Building and Rebuilding the Complete Athlete）時，首次看到華納‧貢特爾（Werner Gunthor）[5] 的影片。原本在午餐大快朵頤之後略感疲憊，但看到這支錄影帶，精神立刻為之一振。看到這名285磅（130公斤）天生怪咖的表現真是太棒了，同時讓我意識到，訓練不應只靠槓鈴來培養爆發力。現在有一股風潮，重新關注柯莫帝和皮亞森塔（Piasenta）[6] 的作品，但其實我們對於這些教練與其科學的歷史脈絡一無所知。法式對比訓練法（French Contrast）應該只是一種選項，而非目標。我在有關體能強化和其他訓練概念的文章中，總是一再強調，如同教練漢克‧格拉仁赫夫（Henk Kraaijenhof）所言，重點在於什麼是需要的，而非什麼是可能的。只有當運動選手對基礎訓練和直接選項已經感到精疲力盡，教練才需要在訓練計畫中增加一點「新玩意」。
在以下影片中（自第8分鐘起），華納首先作彈跳（ricochet jump），然後跳欄，立刻接著階梯跳。Youtube上還可以看到其他練習組合，但這部影片絕對是我的最愛。當然，有人會說這樣做沒有必要，像某些運動選手的訓練計畫其實非常簡單，不過，貢特爾三度贏得世錦賽鉛球冠軍也是不爭的事實。雖然有人篤信邦達爾丘克（Bondarchuk）[7] 那一套，但美國人已經稱霸鉛球界，其他國家也陸續跟進。
這些影片的重要啟發是，訓練必須持續漸進而無需額外增加負荷或重量。創意代表的是靈活多樣，而非訴諸危險，教練應在訓練搭配上最佳化，讓肌肉收縮與運動模式同時能相輔相成和相互對比。其他訓練資源還包括加利‧溫克勒（Gary Winckler）教練在2006年美國田徑協會第三級學校（USATF Level III School）的作品。
影片六：整部華納‧貢特爾系列都值得觀看，但轉到第8分鐘處，能夠看到偉大的運動選手可以做到什麼程度。我並不建議所有人進行相同的例行練習，但建議觀察其肌肉收縮的力度和飛躍模式。這樣的節奏相當有趣，我們可以確定的是，這樣的訓練是他成功邁向世界冠軍的重要因素。
打包您適用的例行訓練
上述這些例行訓練，也許沒有一項符合您的需求，又或許每一項都非常實用。這些例子是我認為對我有效的項目，最後一項則是用來刺激思考，跳脫簡單分類而喚醒更多想法。只要這份列表能夠激起一些辯論或意見交流，這篇文章就達到目的。上述某些練習方法和例行體能訓練法並非100％安全，因此，我強烈建議採取循序漸進的方式，如果您是一名運動選手想自行訓練，也建議找一名教練或專家從旁協助。總而言之，這些是我認為有用的例行訓練，希望其他教練也能找出他們認為最好的體能訓練法和探索其中的原因。
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[mashshare] [1]【譯註】文斯‧卡特為美國職業籃球運動員，擁有非常出色的跳躍力，以優異的灌籃技巧聞名。 [2]【譯註】預張力的另一譯法為「肌肉預前伸展」。 [3]【譯註】史考特‧丹曼乃健身動作感測器商Assess2Perform的共同創辦人。 [4]譯註】柯莫帝（Dennis Cometti）為一著名澳式足球員、教練、播報評論家。 [5]【譯註】華納‧貢特爾為瑞士運動史上最佳鉛球選手，曾於1987、1991和1993拿下世錦賽冠軍。 [6]【譯註】皮亞森塔（Jacques Piasenta）為法國最具權威的田徑選手教練之一。 [7]【譯註】邦達爾丘克（Anatoli Bondarchuk）為1972年奧運的鏈球金牌得主，擔任蘇聯鏈球國家隊的教練長達16年。