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Por Carl Valle
Raras veces comparto entrenamientos porque hay mucho que no se puede transmitir en línea. Sin detalles, el lector queda confundido, sin saber qué se supone debe hacer el lunes. Inversamente, los artículos populares que muestran entrenamientos frecuentemente inhiben el razonamiento y listan recetas en vez de enseñar cómo cocinar. Como solución de compromiso, he listado los que creo que son universalmente muy buenos y añadido detalles contextuales que les permitirán a los atletas y entrenadores beneficiarse de manera inmediata y continuada. Mis mejores entrenamientos son los más útiles para mi situación y algunos entrenadores pueden sentir que cuentan con mejores opciones. El objetivo de este artículo es hacer que la gente piense en por qué están implementando la pliometría es su programa de ejercicios y proveer una amplia gama de opciones más allá de los típicos saltos de caja y saltos de obstáculos.
Cómo evalué las rutinas y ejercicios
Como se discutió en el artículo anterior, la pliometría puede hacer mucho más que aumentar la utilización de la energía elástica; también puede ayudar a enseñar habilidades y a reducir las lesiones. Elegí estas rutinas porque las he usado durante años o usado conceptos de los entrenamientos y encontré que funcionan para cualquier nivel de desarrollo atlético. También eliminé opciones populares bastante conocidas porque el repetir algo que se puede encontrar fácilmente no valía la pena. En general, tuve ciertos lineamientos por los que me regí antes de incluir algo a mi top seis, estos son:
- ¿Pueden usar las rutinas una amplia variedad de atletas, aparte de los corredores de élite y los saltadores de obstáculos? Todavía trabajo con atletas que no son corredores, de manera que estoy muy al tanto de las necesidades de un jugador profesional de fútbol y de un saltador de distancias al prepararse para campeonatos mundiales.
- ¿Ofrece la rutina un beneficio particular que no puede ser fácilmente replicado por otras alternativas?
- ¿Es el ejercicio seguro y valen la pena los riesgos en relación a los beneficios? Algunos ejercicios son muy efectivos pero conllevan muchos pre-requisitos por lo que la mayoría de los atletas no se verán beneficiados. Esos ejercicios como los saltos de obstáculos y los saltos de fondo, en general, no pueden constituir una base cuando la mayoría de los atletas hoy en día necesitan una introducción básica.
- Finalmente, incluí ejercicios que balancean el desplazamiento vertical y horizontal, e incluí ejercicios que incorporan acciones de una y dos piernas. Además, la mayoría de las rutinas no incluyen equipo más allá de cajones y obstáculos, herramientas comunes en el entrenamiento de saltos.
Respecto a los sets y a las repeticiones fui lo suficientemente vago como para que fuesen adaptados según las necesidades del programa. Algunas situaciones de entrenamiento contarán con menos opciones de recuperación, tales como programas que son afectados por el clima frío y que cuentan con pocas superficies blandas de recuperación. Además, me desagradan las recetas exactas debido a que muchos entrenadores y atletas añadirán rutinas a programas que puede que sean completamente diferentes del mío o de la influencia original. Es posible que todos usemos entrenamientos de alguien más como inspiración, pero las diferencias en las otras partes del entrenamiento deben influenciar la manera en que administramos el entrenamiento de rutinas específicas. Sencillamente añadir un entrenamiento sin conciliar los detalles es arriesgado y el rechazo al estímulo puede aumentar el riesgo de lesiones y resultar en una transferencia baja.
Series tradicionales de saltos GPP
Cuando la mayoría de los entrenadores escucha GPP ven una licencia para incluir volúmenes adicionales y eso conlleva a repeticiones innecesarias. Ciertamente, la capacidad de trabajo es importante, pero con las actividades de fuerza, la técnica y la carga precisa son importantes. Una serie popular y efectiva es el salto en sitio, lo que quiere decir que el atleta está realizando gran cantidad de saltos arriba y abajo sin equipo adicional. La razón por la cual uso una serie en vez de un circuito es porque la mayoría interpreta el término circuito como fatiga o condicionamiento y eso lleva a patologías de los tendones de las cuales algunos atletas nunca se recuperan. Me gusta añadir saltos con cambio de pie, con rodillas al pecho y tipo estrella. Estos tres movimientos son bilaterales y esta es una importante lección en desarrollo a largo plazo. Primero, el uso de ambas piernas reduce el desgaste debido a que la estabilización del salto cansa rápidamente a los estabilizadores al inicio de la temporada. El volumen no lo es todo, pero la capacidad durante el GPP sigue siendo importante. Segundo, correr es usualmente una parte del acondicionamiento y la especificidad tiende a ser sobrevalorada cuando la mayoría de los atletas están propensos a síndromes causados por el trabajo excesivo, producto de los prolongados horarios de competición. Las opciones de una sola pierna deben hacerse poco y de ser apropiado, con cuidado.
- Saltos split 10-16 repeticiones (8 por pierna)
- Saltos de estrella 8-10 repeticiones
- Saltos con rodillas al pecho 10-16 repeticiones
- Toques de pizarra 10-12 repeticiones
A primera vista, es algo común, especialmente si su entrenador proviene de una escuela USATF. El diablo se encuentra en los detalles y la clave está en los sutiles micro ajustes realizados por el entrenador en cuanto a los periodos de descanso, los volúmenes y la enseñanza. Los saltos split consisten en cambiar de pierna y conservar las posiciones correctas, el objetivo no es maximizar, sino la coordinación. Segundo, los saltos de estrella o cohete consisten en iniciar desde una posición agachada o colapsada y expandirse a una gran amplitud extendiendo los brazos en el aire, antes de regresar a la posición original. Este es un muy buen ejercicio para obtener una gama de movimiento verdaderamente amplia que contribuye a la reducción de lesiones. Los saltos con rodillas al pecho son muy buenos para fortalecer el flexor de la cadera y reforzar los tiempos de contracción rápidos. Ninguno de estos creará al próximo Vince Carter, pero hacer 2-3 rondas creará a un atleta resistente con una base posicional y estrategias de carga de peso en las articulaciones sólidas.
Video 1: El dos veces campeón olímpico y poseedor del título nacional Hector Cotto de carrera de obstáculos realiza dos variaciones de los saltos de tijera, la primera versión con un giro doble y la segunda con un estilo de brazo más abierto.
Progresión de lanzamiento de fuerza
Los lanzamientos con pelotas medicinales están incluidos porque la energía elástica no necesita ser únicamente de saltos para aportar valor. El uso de lanzamiento de pelotas medicinales es sus diferentes formas es común internacionalmente, pero la mayoría del tiempo se realiza por motivos históricos en vez de producto de un razonamientos válidos. Tengo una serie simple que he realizado durante años que es sencillamente una excelente herramienta general para enfatizar lo que es “Claridad de la contracción” con los atletas. La serie consiste de tres tipos de lanzamiento por detrás de la espalda o por encima de la cabeza y es una maravillosa transición para aquellos que no cuentan con experiencia en los levantamientos de tipo olímpico. La progresión de cuerpo (salto) a lanzamiento (con implementos) a halar (atrapar en seco), forman parte de mi maleta de trucos para entrenar al atleta mientras le enseño secretamente los fundamentos del levantamiento avanzado. Déjenle la escoba a los fans de Harry Potter y entrenen duro mientras aprenden estas habilidades a futuro, casi sin darse cuenta.
Lanzamientos estáticos – Como en el salto de rana, los lanzamientos desde la posición agachada son muy buenos para enseñar explosiones concéntricas sin energía elástica. Esta es una muy buena manera de enseñar disciplina en los bloques sin realizar salidas y es una muy buena manera de ver quién cuenta con una base sólida en levantamiento de peso, y quién sólo se mantiene a flote por ser un buen atleta en general.
Lanzamientos dinámicos – Similar a un salto con impulso, partiendo desde una posición de pie de abajo hacia arriba con impulso, es una gran manera de ver resultados con algo de contribución elástica. La energía elástica no muestra una diferencia notable, digamos un 5-20% a lo máximo, pero es una muy buena manera de ejercitarse cuando las articulaciones se encuentran resentidas. Realizar lanzamientos de fuerza los días de descanso no es algo para todo el mundo, pero algunos atletas lo ven como una muy buena forma de reavivar el físico sin necesidad de causar mucho estrés en otras áreas.
Lanzamientos reactivos – Este es el tipo de lanzamiento más elástico, cuando es necesario un pre-salto para aumentar la demanda excéntrica, de manera que se usa más energía. Los entrenadores deberían ver el mayor despliegue de fuerza con esta opción, de no ser así, deben contemplar las demandas excéntricas de su programa y asegurarse de que provee un camino claro que lleve a la fuerza reactiva.
Es posible aumentar considerablemente el volumen con los lanzamientos, pero 6-12 repeticiones son suficientes para asegurar un volumen adecuado siempre y cuando se incluyan suficientes sets. Puede realizar grupos del mismo ejercicio o repetir la progresión anterior una y otra vez, dependiendo de su filosofía de entrenamiento.
Video 2: Hector Cotto realiza lanzamientos reactivos y muestra una excelente forma en este video. Si tuviese la bala Ballistic Ball de A2P, sería capaz de ver los resultados en todo detalle y ver precisamente cómo sigue su desarrollo.
Rigidez y brincos laterales
Un básico para cualquier atleta que realice saltos serían los saltos laterales y mediales para la reducción de lesiones. Encuentro que estos están entre mis mejores ejercicios y hablé de ellos con anterioridad, pero sólo toqué la rutina de manera breve. Una de las razones primordiales por las cuales me gusta el trabajo de rigidez es la prevención de lesiones y el desarrollo de los músculos y la coordinación neromuscular por debajo de la rodilla. Los límites de la propiocepción no tienen tanto que ver con el balance, sino con qué tan rápido y con cuánta fuerza pueden activarse los músculos. Es posible saltar en un mismo sitio sin el uso del sistema Optojump (Screening) con los atletas, realizando saltos de una sola pierna para maximizar el esfuerzo al recorrer la pista con ayuda de marcadores de salto. Amo la tecnología, pero limitaciones de tiempo y presupuesto hacen difícil que pueda justificar una unidad fuera de instalaciones privadas o de una universidad grande. Los atletas se balancearán (se alejarán) adelante/atrás y de izquierda/derecha basados en los patrones del reclutamiento muscular y las disfunciones de las articulaciones, el uso de Optojump en este caso es de gran ayuda, si se cuenta con el presupuesto. Además, la fuerza entre las piernas derecha e izquierda puede ser puesta a prueba con una esterilla de contacto, si el presupuesto lo permite. El objetivo es entrenar y poner a prueba de manera simultánea y saltar en un mismo sitio es un excelente punto de partida.
Una vez un atleta es competente y cuenta con simetría, me gusta añadir saltos de arriba a abajo desde una plataforma elevada o similar para aumentar ligeramente la intensidad. Tras algunas semanas de saltos verticales aquí y allá con un ligero desplazamiento lateral, añado entonces saltos al lado (mediales y laterales) para 3-4 sets de 8-12 contactos. He añadido algunos saltos rotacionales con atletas de deportes en equipo, pero la habilidad de manejar los saltos cortos de manera sólida es esencial antes de que se puedan añadir escenarios de aterrizaje más complejos.
Video 3: El clip arriba muestra los saltos de rigidez siendo realizados como forma de fortalecer la parte inferior de la pierna tras sesiones de entrenamiento como parte del “enfriamiento”. Prefiero realizar unidades de entrenamiento en vez de un calentamiento no estructurado ya que los atletas tienden a realizar estiramientos flojos y socializar, arruinando así el tiempo de entrenamiento. El trabajo de rigidez leve es una gran forma de hacer la transición desde un trabajo de my alta intensidad a algo más liviano y sencillo.
Saltos a cajón bajo y brincos
Nunca fui un creyente del trabajo en cajones bajos y nunca comprendí el por qué tantos entrenadores incluían el ejercicio de manera casi religiosa. Es claro que uno puede saltar o brincar desde cajones bajos pero yo prefiero saltar antes de progresar a algo mucho más complicado y difícil de calibrar en los sets. Una de las peticiones comunes que llegan a mi correo es saber cuál es mi conjetura respecto a qué mecanismo que crea mejoras en el rendimiento y en mi opinión es la pre-tensión. La pre-tensión es una combinación de reclutamiento muscular antes del aterrizaje y el cambio rápido de la relajación a la rigidez justo antes del contacto del pie. La razón por la que creo en este ejercicio es que he hecho estudios de cableado fino EMG con atletas, para aquellos que no saben lo que esto significa, quiere decir que insertamos agujas en sus músculos con el objeto de hallar la verdad. Honestamente pensaba que la pre-tensión era un reflejo automático y lo es en su mayor parte, cuando se trata de los atletas de élite, pero algunos atletas relajan demasiado y tienen tiempos de contracción retardados o sus músculos permanecen demasiado rígidos cuando necesitan aceptar la respuesta excéntrica. Cuando un atleta puede desasociar las contracciones y articulaciones de manera local, pueden ser reclutadas un número mayor de unidades motoras de umbral alto. He revisado en las investigaciones y he visto muy pocos estudios respecto al aumento de la pre-tensión y estamos hablando de milisegundos en esos casos. Lo que sí sabemos es que algunos cambios en el reclutamiento muscular son producto de adaptaciones, algunos son producto de la coordinación y la habilidad, y algunos de sorpresas creadas por un aparato artificial, tal como los cajones bajos.
Para resumir la teoría, el cajón bajo puede aumentar el RFD (tasa de desarrollo de fuerza) específico en la alteración temporal (tiempo) del periodo de recuperación del salto o brinco y demanda un mayor reclutamiento muscular del atleta. Hace años pensaba que esto no era más que un juego de espejos y una manera de incrementar la excitación y demanda del atleta pero partiendo del video y de las pruebas estaba acelerando las habilidades para crear pre-tensión a través de adaptaciones cognitivas y neuromusculares pasivas. ¿Provienen las mejoras de añadir variedad? Quizás. Las contracciones son diferentes y podrían generar resultados más allá de simplemente realizar saltos sencillos sin el cajón. La ciencia de la pre-tensión o anticipación de la actividad muscular y la contracción previa es limitada, por así decirlo, pero esta es una buena opción para los atletas que buscan un desafío. Repeticiones de 8-15 contactos por pierna y sets de 3-5 son realistas en este caso.
Video 4: Los saltos a cajones bajos pueden ser realizados con diferentes espaciados y secuencias, así como bajo diferentes razonamientos lógicos. Me gusta usar el cajón bajo para ayudar con el impulso e incrementar la relajación a niveles de pre-tensión, esto puede ser puesto a prueba con el Myotest y con Darfish. Randy Huntington fue el primero en mostrar una importante fusión y Scott Damman fue pionero en el uso de mucha de la tecnología llevable (wearable) en los saltos.
Zigzags, Heidens, o brincos laterales
Los brincos laterales son una de las mejores maneras de reducir las lesiones, fortalecer la habilidad de cambios de dirección y focalizar los músculos de la cadera. Las convenciones de nombres pueden crear confusión, pero comprender la historia y terminología ayuda a los entrenadores a apreciar el ejercicio. Los brincos como son descritos en mis artículos anteriores consisten en alternar las piernas. Heidens es llamado así en honor al gran héroe del patinaje Eric Heiden. Conocer un poco de historia es importante para el dominio de la técnica. “¿Por qué?”, se preguntará. La mayoría de los saltos laterales en patinaje incluyen una pierna libre que sigue detrás del atleta, lo que invita a una pobre recuperación por parte de la pierna de soporte. La buena técnica es esencial en general, pero cuando se realiza una actividad de gran valor con reducción de las lesiones, no afiance un patrón que incrementa el movimiento rotacional y una pierna libre de recuperación lenta.
Una buena regla a seguir es mantener el pie de recuperación suspendido sobre el suelo y listo para pisar el césped o la superficie de entrenamiento. Si puede ver la superficie inferior del pie detrás del atleta al verlo desde atrás, deténgase y piense cómo esto podría ayudarlo a dar su siguiente paso. En vez de tener la rodilla flexionada y el pie detrás del atleta, conserve el pie delante del cuerpo en la medida de lo posible y el pie listo para el aterrizaje.
Mi sugerencia es que partiendo desde la postura de cigüeña, desprograme el error de técnica común de flexionar hacia adelante la cadera que no soporta el peso y la superficie del pie paralela al suelo. Los atletas deben practicar los saltos de lado a lado (brincos) y mantener la pierna de recuperación o pierna libre al frente moviéndose a saltos delanteros progresivos. Además, es una buena idea modular el aterrizaje y la profundidad como preparación para esfuerzos aún mayores. En añadidura a los saltos continuos, el cambiar un poco de atrás hacia adelante crea mayor velocidad lateral lo que compensa la desaceleración, pero es necesario de todas formas que se realicen saltos laterales para poner el cuerpo a prueba.
Video 5: Las saltos laterales progresivos hacia adelante crean un efecto diagonal y este es uno de los pocos videos en los que he visto un buen ejemplo de una pierna libre. Si uno busca en YouTube, la mayoría de los videos están pobremente explicados y se sorprendería de ver como incluso algunos expertos conocidos no enseñan el movimiento de una manera óptima.
El complejo Cometti
La primera vez que vi el video de Werner Gunthor, fue en 1997 cuando asistí al Construyendo y Reconstruyendo al Atleta Integral, en Tampa. Estaba cansado después de un generoso almuerzo a mediodía y la cinta en VHS me despertó. Ver a un fenómeno de la naturaleza de 130 kg fue increíble, pero me hizo darme cuenta de que el entrenamiento era algo más que pesas para el desarrollo de la fuerza. Ahora hay un renacimiento del interés con respecto al trabajo de Cometti y Piasenta pero sin una comprensión de la historia y el contexto de los entrenadores y su ciencia. El trabajo del contraste francés es una opción y no un destino. En mis artículos de potenciación y otros conceptos de entrenamiento, el énfasis siempre está en lo que es necesario y no en lo que es posible, gracias a Henk Kraaijenhof. Sólo cuando se han agotado los básicos y las opciones directas puede un entrenador ponerse algo “exótico” con su programa.
En el video de abajo (comienza en 8:00) Werner realiza saltos de rebote, seguidos por saltos de obstáculos y pasa inmediatamente a saltos de escaleras. Otros ejemplos de ejercicios combinados pueden verse en YouTube pero este es definitivamente mi favorito. Obviamente uno podría argumentar que esto no es necesario a que algunos atletas se las han arreglado con programas muy sencillos, pero eso no impidió que Gunthor ganara tres veces el campeonato mundial de lanzamiento de bala. Mientras algunos mantendrán las tablas de Bondarchuk como un credo, los estadounidenses han dominado en el lanzamiento de bala y otros países han triunfado también.
Lo que podemos extraer del video es que es necesario seguir progresando sin añadir más carga o volumen. La creatividad consiste en ser ingenioso sin necesidad de inclinarse al peligro y los entrenadores deben optimizar el entrenamiento con énfasis en las combinaciones que complementen y contrasten las contracciones y los patrones de movimiento. Otros recursos de entrenamiento incluyen el trabajo de Gary Winckler de la escuela USATF nivel III en 2006.
Video 6: Vale la pena ver la serie completa de Werner Gunthor, pero adelántese al minuto 8 para que pueda observar lo que es posible con atletas de mayor tamaño. No recomiendo que nadie siga su rutina, pero observe la contracción dinámica y los patrones de vuelo. El ritmo es bastante interesante y se puede decir con seguridad que el entrenamiento es una gran parte de su éxito como campeón mundial.
Rematando las rutinas
Tal vez ninguna de estas rutinas sea acorde a sus necesidades o quizás todas ellas podrían ser maravillosas adiciones. Los ejemplos son aquellos que he encontrado funcionan para mí y la opción final fue usada para provocar y evocar ideas atrevidas, más allá de sencillas asociaciones. Si esta lista no logra más que incitar al debate o al intercambio de ideas, entonces este artículo cumplió su cometido. Algunos de los ejercicios y rutinas no son 100% seguros así que recomiendo seriamente el tomar las cosas con calma y buscar a un entrenador o experto si usted es un atleta y está entrenando por cuenta propia. En resumen, estas rutinas son las que encuentro útiles y espero que otros entrenadores investiguen cuáles creen ellos son sus mejores entrenamientos, y por qué.
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