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私がワークアウトについて人に教えることはめったにない。オンラインではうまく伝わらないことが非常に多いからだ。詳細がないと 読んだ人は、さて月曜日に何をしようかと頭を悩ますだけである。逆に 人気のあるワークアウトを教える記事は しばしば 考えることをやめさせ、料理法を教えるというよりレシピの列記になってしまっている。そこで妥協案として、私は誰にでも非常に役出つと思うものを列記し、アスリートやコーチがすぐに何度でもそれを使ってワークアウトできるように詳細な説明を加えた。私のワークアウトのトップリストは 私の状況に最適であるが、もっといい選択肢があると思うコーチもいるかもしれない。この記事の目的は 自分たちのプログラムにプライオメトリックスを取り入れている理由について考えてもらい、典型的なボックスジャンプやハードルジャンプ以外の多種の選択肢を与えることにある。
私がルーチンやエクササイズをどう評価したか
前の記事でお話したように、プライオメトリックスは単に弾性エネルギーの使用を増すだけでなく、技術を教えたり、怪我の軽減にも役立つ。私がこのルーチンを選んだ理由は 何年にもわたってこのルーチンや、ワークアウトからの概念を使っており、どんなレベルのアスリートの養成にも役立つことがわかっているからだ。また、よく知られていて人気のある選択肢も外した。広く行われているものの二番煎じは意味が無いからだ。全体的に言って、トップ6を選ぶときに検討したことがいくつかある。それは
- 陸上競技の跳躍のエリート選手以外にも多種多様なアスリートがそのルーチンを使えるか。私は短距離走者以外のアスリートとも まだ仕事をしているので、プロのサッカー選手や 世界チャンピオンシップに向けて準備を積んでいる幅跳びの選手のニーズについても熟知している。
- そのルーチンは 他の選択肢では簡単に真似できない独特の利点があるか。
- そのエクササイズは 安全でかつ、リスクを上回る十分なリターンがあるか。エクササイズの中には とても効果的だが前提条件が多すぎて、ほとんどのアスリートはその利点を享受できないものもある。大概の目的のために行うハードルホップやデプスジャンプのようなエクササイズは ほとんどのアスリートが基本に触れることが必要な今日では基礎とはなり得ない。
- 最後に 垂直と水平変換の間のバランスのエクササイズと、片脚、両脚の動作を合体したエクササイズを含めた。また ルーチンのほとんどは 跳躍のトレーニングに普通使われるボックスやハードル以外の器具は含んでいない。
セットや繰り返しについては プログラムのニーズに合わせて変えられるように大体の回数にしておいた。寒い気候の影響で、回復するための柔らかい表面がほとんどないプログラムのように、トレーニングの状況によっては回復の選択肢が少ないものもある。また ほとんどのコーチやアスリートは 私自身の本来のプログラムとは完全に異なっているかもしれないプログラムにルーチンを入れるであろうから 正確なレシピを記すのはいやなのである。私たちは皆、誰か他の人をメンターとしたワークアウトを使うであろうが、トレーニングの他の部分の違いは 私たちがある特定のルーチンをする場合、その方法に影響を与える。微妙な差異を調整しないで、ワークアウトを取り入れるのは 危険を伴う上、刺激を拒絶することによって怪我が増えたり、刺激があまりうまく伝わらなかったりする。
伝統的なGPPジャンプシリーズ
大抵のコーチはGPPと聞くと、大容量を含めることを許されたと思い、それがただの繰り返しにつながる。もちろんワーク量は重要だが、パワーアクティビティーでは 技術と正確な負荷が重要だ。人気があって効果的なシリーズの一つとして その場でのジャンプが挙げられる。つまり運動選手が 器具を使わずに一つの場所で上下に何度も跳ぶことだ。サーキットではなくシリーズという言葉を使うのは 大抵の人がサーキットという用語を疲労や調整と同義語と見なすからであり、それが アスリートによっては、回復できない靭帯の病理につながることもあるからだ。スプリットジャンプ (はさみ) 、タックジャンプそしてロケット／スタージャンプも含めたい。この三つは全て左右両側の動きであり、これは長期的な養成において重要なレッスンである。まず、二本の脚を使うことが消耗を減らす。なぜなら シーズン初めは ホッピングを安定化すると、安定板をすぐ疲労させるからである。量は全てではないが、 それでもGPP最中のワーク量は重要である。第二に ランニングは 通常調整の一部であり、ほとんどのアスリートが長い競争スケジュールから 過度に使いがちになっている場合は、特殊性は過大評価されている。片脚の選択肢は控えめにしなくてはならず、片脚の選択肢が適切な場合は注意して行う。
- スプリットジャンプ 10-16 回 (脚ごとに8回)
- スタージャンプ 8-10回
- タックジャンプ 10-16回
- バックボードタップ10-12回
最初見ると、これは典型的なものに見える。特にあなたのコーチがUSATF Schoolから来た場合はそうだ。魔物は詳細にある。重要なのは コーチが休憩時間や 量や 教え方の点で巧みに微調整を加えることが重要だ。スプリットジャンプは 脚を交換して正しい位置になることが大切であり、焦点は最大限にすることではなく、整合性である。第二に、スタージャンプ／ロケットジャンプは 丸く縮んだ位置から 空中で思い切り手足を広げて伸ばしてから元の位置に戻る。これは 怪我の軽減の必要上、動作の実際の範囲をつかむためにとてもよいエクササイズである。タックジャンプは 腰の屈筋強化と、収縮時間を早くするために 非常に役立つ。これはどれも次のVince Carterを作るというわけではないが、2-3ラウンドすることで、関節負荷の戦略を持つ、しっかりした位置的バックグラウンドのある頑丈なアスリートを作ることにはなるだろう。
ビデオ1：オリンピックに二回出場し、スプリントハードルの国内記録を持つHector Cottoがよく知られている二種類のシザージャンプをしている。最初のバージョンは ダブルスイングで、二番目のは スプリットアームスタイルである。
パワー トス プログレッション
弾性エネルギーが価値を持つためには、それが純粋にジャンプを基盤としたものである必要はないので、メディシンボール投げが含まれている。いろいろな型のメディシンボール投げは どこの国でもよく使われているが、大体においてそれは昔から行われていたからであり、明確な理論的根拠があるわけではない。私はバニラシリーズを長年続けているが、これはただ単にアスリートに「収縮の明確さ」を強調するのにうってつけの一般的ツールだからだ。そのシリーズは背中の後ろからまたは頭の上からの3種類のスローからなっており、オリンピックスタイルのリフティングに経験がない人のためのとてもよい移行ワークアウトになっている。体 (ジャンプ) からスロー (用具を使った) や 引っ張り (スナッチとクリーン) に進行させるのは 私がアスリートトレーニングでよく使う方法であり、上級リフティングの基礎を密かに教えることにもなっている。ほうきを使った教授法はHarry Potterのファンに任せ、後で必要となる技術を密かに入れながら、しっかりトレーニングしよう。
静的スロー− スクワットジャンプのように、スクワットポジションから投げるのは弾力エネルギーを使わない同心ショットを教えるのにとても大切だ。スタートせずにブロックの中で抑制することを教えるのには非常によい方法であり、しっかりしたリフティングのバックグラウンドを持っている人と、運動神経の良さに頼っている人を見極めるのにとても良い方法でもある。
動的スロー− カウンタームーブメントジャンプと同様に、立った状態から下から上に体を沈めて伸ばすのと一緒に投げる動的スローは 弾性エネルギーを使った結果を見るための非常によい方法だ。弾性エネルギーは そんなに大きな差は無く、最高でも5-20%であるが、関節が傷んでいるときに少しでもワークアウトしたい場合に、とてもいい方法だ。パワートスを回復期に行うというのは 万人向けではないが、偏心性ストレスをあまりかけずに、体を慣らす方法としてとてもいい方法だと感じるアスリートもいる。
リアクティブスロー− これは スローの中でもっとも弾性的なものであり、スローの前にジャンプを含むことで、偏心性への需要が増し、より多くの弾性エネルギーが使われる。コーチがこれを選択すると、最高のパワーアウトプットが見られるはずなので、もしそうでないなら、プログラムの偏心性需要を見直す必要があり、リアクティブな力につながる道筋をきちんと作っているか確認すべきだ。
スローの回数多くすることは可能だが、十分なセットが含まれていれば、6-12回が適量だ。各人のトレーニング哲学に鑑みて、同じエクササイズをまとめてやってもいいし、上記の順に進行させてそれを何度も行うこともできる。
ビデオ2： このクリップでは Hector Cotto がリアクティブスローを行なっており、すばらしいフォームを見せている。A2Pからのバリスティックボールがあれば、私はアウトプットを詳細まで明確に見ることができたであろうし、どのように養成が進行しているかはっきりと見ることができたであろう。
スティフネスホッピングとサイドホッピング
跳躍のアスリートの頼みの綱は 怪我の軽減のためのラテラルとメディアルホップであろう。私のトップエクササイズのひとつとして前に話したが、トレーニングルーチンとしては さっと概要を述べただけであった。私がスティフネスワークを好む主要な理由のひとつは 怪我を防ぐためと、膝以下の筋肉育成および神経筋の調整のためである。自己受容の限界は バランスではなく、いかに早く強く筋肉を活性化できるかである。オプトジャンプシステム (スクリーニング) を使わずにその場でホップする際は、ハードルを使うトラックで、アスリートが 最大限の力で上下に片脚ホップするという形で行うことができる。私はテクノロジーは大好きだが、予算や時間上の制約で 私的な施設や大きな大学以外ではシステムユニットをなかなか使うことはできない。アスリートは 筋肉の動員パターンや膝の障害によって、前後左右に流れて (動いていって) しまうので、予算があれば、オプトジャンプの使用はとても役立つ。また、左右の脚の間の力は 予算があれば、コンタクトマットでテストできる。目標は トレーニングとテストを同時にやることであり、その場でのホップは非常に良い出発点である。
アスリートの調整が整い、シンメトリーが得られてきたら、もう少し負荷を与えるため、リフティングのプラットホームのようなものから上下にホップするエクササイズを加えたい。数週間、少々の横変位とともに垂直ホップを軽く行ったあと、横へのホップ (ラテラルとメディアル) のホップ8-12コンタクトを 3-4セットすることを加える。チームスポーツのアスリートには 回転ジャンプをいくつか加えたが、複雑な着地シナリオを加える前にホップをするためのしっかりした能力を身につけることが必須である。
ビデオ3： 上のクリップは トレーニングセッションが終わった後「クールダウン」の一部として、脚下部を鍛える方法として行われたスティフネスホップである。私は 組織立っていない「ウオームダウン」の代わりにトレーニングユニットをすることを好む。そうでないと、アスリートは だらだらとストレッチをしたりおしゃべりをしたりして、トレーニングの時間を無駄にしてしまうようだからだ。軽いスティフネスワークは 非常に激しいワークから簡単な軽いものに移行するためにはとてもよい方法だ。
ローボックスホップとバウンド
私自身はローボックスワークを信じていなかったので、なぜこんなに多くのコーチがそのエクササイズを信じてトレーニングに含めようとするのか、その目的がわからなかった。明らかにロー (低い) ボックスからジャンプしたり、バウンドしたりすることはできるが、私としてはセットアップで、もっとずっと複雑で調整しにくいものに進行していく前にホップをいれたい。パフォーマンスを改善するためのメカニズムは何であるか、私の推測を教えて欲しいと よくEメールで尋ねられる。ひとつ推測するなら それはプリテンションである。プリテンションとは 着地の前の筋肉の動員と、足が接地する直前にリラックス状態からスティフニング (硬直) 状態に瞬時に変わるというその両者のコンビネーションである。このエクササイズを信頼している理由は アスリートでファインワイアEMG研究をしたことがあるからである。ご存知ない人のために、これはどういうものかと言うと 真実を知るためにアスリートの筋肉に針を刺すのである。正直言って、私はプリテンションは自動的な反射だと思っていたが、それは大部分エリートアスリートの場合であって、リラックスしすぎて、収縮時間が遅れたり、偏心反応をうけとめるために必要な筋肉が硬くなりすぎたままだったりするアスリートもいる。アスリートが収縮と関節を局所的に分離することができれば、より敷居の高い運動単位を動員できるようになる。私はこれに関する研究を探したが、プリテンションを増加する研究はほとんどなく、ここで話しているのはミリセカンド単位のものである。わかっているのは 筋肉動員の変化は 適応からのものもあれば、調整や技術からのものもあり、ローボックスのような人工的な用具を使ったサプライズからくるものもあるということだ。
理論を要約すると、ローボックスは ホップやバウンドの回復期間を変更した時間(タイミング) に対する特定のRFD (力の立ち上がり率) を増加する可能性があり、アスリートに高度な筋肉動員を要求する。何年も前は、私にはこれは隠し芸のように思われ、単にアスリートの覚醒や要求を高める方法にすぎないと感じていたが、ビデオやテストからは認知的、受動的神経筋の適応を通じて、プリテンションを作る能力を加速していた。種類を増やすことが改善につながるのか？その可能性はある。収縮が異なるので、ボックスを使わずにただストレートホップをする以上の変化を生む可能性もある。控えめに言っても、プリテンションや筋肉の活性に関する科学で 収縮時間が早まることを予測しているものは少ないが、これは挑戦的なアスリートにはよい選択肢である。ここでは片脚で8-15コンタクトを3-5セット繰り返すのが現実的だ。
ビデオ4： ローボックスにホップすることは 異なった原理に従って、異なった間取りやまとまりで行うことができる。私は ストライキングの助けになるようにローボックスを使って、リラクセーションからプリテンションへの率を増加させるようにするのが好きだ。これは Myotest とDarfishでテストできる。Randy Huntington はすばらしい融合をいくつか見せてくれた最初の人であり、Scott Dammanは ジャンピングのためのウェアラブルテクノロジーを多用した先駆者である。
ジグザグ、ヘイデンズや ダイアゴナルバウンディング
ラテラルバウンディングは 怪我を軽減し、方向能力を変化させ、腰の筋肉をターゲットとするには最高の方法の一つだ。ここでその約束事を挙げると、混乱を招く可能性があるが、その歴史と用語を理解することは、コーチがこのエクササイズの価値を理解する助けとなるだろう。私の前の記事で説明したバウンディングは 両脚代わる代わる行なう。ヘイデンズは 偉大なスケートヒーローのEric Heidenから名付けられている。少し歴史を知ることは 技術をマスターするのに重要だ。あなたは「なぜ？」と聞くだろう。スケートのラテラルジャンプのほとんどは アスリートの後ろで自由になった足が尻振りされ、支える脚の動員がうまくいかない状態になる。一般的にしっかりした技術が不可欠であるが、怪我の軽減に非常に役立つものを行なっているときは、回転の動きを増やすパターンや ゆっくり回復している自由な脚を強化すべきではない。
考える際の良い規則としては、回復中の脚を地面から持ち上げた状態にして、芝生の上やトレーニング場の表面に下ろす準備をすべきだということだ。アスリートにポステリオリストップをさせているとき、アスリートの後ろで足の裏が見えたら、これが 彼らが次のステップへと準備する助けになっていると考えるべきだ。膝を曲げて足を後ろにするのではなく、できるだけ足は体の前で着地の準備をすべきだ。
私の提案としては コウノトリの姿勢から始め、よくある技術上の間違いをやめて、サポートしていない腰を前屈し、足の裏を地面と平行にする。アスリートは フォワードプログレッシング (前に進行する)バウンドに移る前に、横跳び (バウンディング) をして、回復中の自由な脚を前に保つ練習をすべきだ。また、より大きな力に対する準備として役立つように、着地の粘着性や深さを調整するのもいいアイデアだ。バウンディングを続けて行うことに加え、前後に引きずるようにすると、もっと横へのスピードが増し、減速する際の負荷を少し大きくすることができるが、体を鍛えるためには やはり横跳びが必要だ。
ビデオ5：フォワードプログレッシングラテラルバウンドは 斜めの効果を作り出す。これは 自由な足のよい例が見られる稀なビデオのひとつだ。ユーチューブで検索しても、ほとんどのビデオは説明がよくない。人気のある専門家でさえ、動きを最も望ましい形で教えていないことがあることに驚くだろう。
コメティーコンプレックス
私が最初にWerner Guntherのビデオを見たのは、1997年、タンパで「完全なアスリートの製造と再建」に出席した時だった。ランチでたくさん食べた後だったので疲れていたが、VHSのテープで目が覚めた。285ポンドの怪物を見るのは素晴らしかったが、そこで トレーニングとは ただバーベルを使って力をつける以上のものであることに気づいた。今では Cometti やPiasentaのワークに注目が集まっていて、それに関する興味が復活しているが、歴史とか、コーチや彼らの科学などの事情を理解しないままである。フレンチコントラストワークは 選択肢であるが、目的地ではない。強化作用やトレーニングの他の概念についての私の記事ではいつも Henk Kraaijenhofのおかげで何が可能かではなく、何が必要かを強調している。基本的で直接的な選択肢がなくなった時に初めて、コーチはプログラムに多少「新奇な」ものを加える必要がある。
下のビデオで (8:00から始まる) Wernerは リコシェージャンプ、ハードルジャンプ、そしてすぐ後にステアジャンプをしている。複合エクササイズの他の例もユーチューブで見られるが、これが私の絶対的お気に入りだ。もちろん、非常に簡単なプログラムはやめてしまっているアスリートもいるから、こんなエクササイズは不必要だと論ずることはできるが、それでもGunthorが砲丸投げで 3回もワールドチャンピオンになったことには変わりはない。Bondarchuk表をゴスペルのように唱える人もいるだろうが、アメリカ人は砲丸投げを支配し、他の国も同様に成功を収めてきた。
ビデオで学ぶべきものは 負荷や量を加えずに、進行させ続けていく必要性である。クリエイティビティとは リスクを取らずに情報資源を使うことであり、コーチは収縮と動作パターンをペアにして補完、対比するようにしてトレーニングを最適化すべきだ。トレーニングのための他の情報資源としては2006年のUSATF Level III Schoolからの Gary Wincklerのワークがある。
ビデオ6： Werner Gunthorシリーズは全て見る価値があるが、8分のところまで早送りして 大きなアスリートができることを見て欲しい。誰かにこのルーチンをするように勧めているのではなく、収縮の動力学と跳躍パターンを観察して欲しい。リズムはかなり興味深く、彼がワールドチャンピオンになれたのは 大部分トレーニングのおかげだと自信を持って言えるだろう。
ルーチンのまとめ
このルーチンには あなたのニーズに合ったものはなかったかもしれないし、全てが加えてみようと思われるものであったかもしれない。例は 私自身にとってうまくいったものであり、最後の選択肢は挑発的にして、単なるグルーピングを超えたアイデアを喚起するために使われている。このリストが討論や意見交換を少しでも引き起こせば、この記事は役立ったと言えよう。エクササイズやワークアウトのルーチンの中には100%安全でないものもあるので、もしあなたが自分自身でトレーニングしているアスリートなら、ゆっくり進めていき、コーチや専門家の指示を仰ぐことを強く勧める。要約すると、このルーチンは私が役立つと思うものなので、他のコーチも自分が最高のワークアウトと思うものは何かを考え、理由を研究して欲しい。
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